お弁当

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みなさんは、どんなお弁当が好きですか? 今回は、お弁当の作り方を紹介します。 自分に合ったお弁当作りに挑戦してみましょう。

 

コツを覚えてお弁当 作りにチャレンジ

手作りのお弁当は、おいしくて栄養バランスが良く、安心して食べられます。ポイントやコツを覚えて、お弁当作りに挑戦してみましょう。  

 

主食・主菜・副菜を バランス良く

図1を参考に、お弁当箱に主食を1/2(半分)、残りのスペースに主菜を1/3と、副菜を2/3つめます。すると、バランス良くエネルギーや栄養素をとることができます。

 

図1

主食   主菜   副菜
  3  :  1  :  2

図1

主食:ごはん・パン・めんなど
主菜:魚・肉・卵・大豆など
副菜:野菜・きのこ類・海藻など

 

いろどり豊かに

赤・黄・緑・黒・茶・白などを入れると、見た目も良く、おいしそうなお弁当になります。

・赤…ニンジン、トマト、エビなど
・黄…卵、カボチャ、コーンなど
・緑…ホウレン草、ピーマンなど
・黒…のり、ヒジキ、昆布など
・茶…肉、ゴボウ、きのこなど
・白…ごはんなど

 

すき間なくつめる

お弁当箱にすき間ができないようにつめましょう。①ごはん②大きなおかず③小さなおかずの順につめるのがコツです。小さなおかずは、すき間をうめるようにつめ、くずれやすいものはおかずカップなどに入れます。

また、あげ物や、油や塩分の多いおかずは1種類までにしましょう。にたり、焼いたりと、調理方法を工夫すると良いです。

そして、安心して食べるために、図2のポイントに注意して、お弁当を作りましょう。

 

図2

食中毒をふせぐポイント

図2

・しっかり手洗いをする
・お弁当箱、調理器具はよく洗って清潔にする
・食材はきれいに洗い、ヘタなどは取る
・当日作った物以外は、中までしっかり火を通す
・おにぎりをにぎるときはラップを使う
・ごはんやおかずは、冷ましてからつめる
・おかずをつめるときは、おはしを使う
・汁気はしっかり切って、おかずごとに仕切る

 

自分に合った お弁当箱を使おう

お弁当箱の大きさ(m L)とエネルギー量(kcal)はほとんど同じです。

例えば、700mLのお弁当箱を使用すると、約700kcalになります。図3を参考に、自分に合ったサイズのお弁当箱を用意しましょう。目安よりお弁当箱が小さい場合は、牛乳やチーズなどをプラスすると良いです。

 

図3

必要なエネルギー量(単位:kcal)

  6〜7歳 8〜9歳 10〜11歳 12〜14歳
  男 性 女 性 男 性 女 性 男 性 女 性 男 性 女 性
1日 1550 1450 1850 1700 2250 2100 2600 2400
1食 520 480 620 570 750 700 870 800

エネルギーのめやす(推定エネルギー必要量)日本人の食事摂取基準(2015年版より)

 

〈参考資料〉
札幌市保健所「食生活指針」
http://www.city.sapporo.jp/eisei/shokuiku/sisin.html

札幌市保健所「キッチンメール」 
http://www.city.sapporo.jp/hokenjo/shoku/pamph/index.html

AjinomotoⓇPark「お弁当づくりのコツ」
https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/obento/kotsu/index06

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