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体力をアップさせるには、長時間の運動が必要なように思うけれど、実は、そうではないんだ。どんなことをすればいいのか、早速、見ていこう。

体力アップには日常生活が大切

体力をアップさせるには、どうしたらいいんだろう? まずは、グラフ1〜3を見てほしい。これは、文部科学省が発表している『全国体力・運動能力、運動習慣等調査(以下、全国体力調査)』の結果を元にした、生活習慣と体力の関連性を表したグラフなんだ。

[グラフ1] 朝食の摂取状況と体力合計点との関連(2010年度)

[グラフ2] 1日のテレビ等の視聴時間と体力合計点との関連(2010年度)

[グラフ3] 1日の睡眠時間と体力合計点との関連(2010年度)

出典:文部科学省ホームページ(http://www.mext.go.jp)

これらから分かることは、普段の生活と体力には、深いつながりがあるということ。夜おそくまでテレビを見ていたら、目がさえてなかなか寝付けないため、睡眠不足で朝はすっきり起きられず、時間がないから朝食を食べないまま学校へ…。これは悪循環だね。体力をアップさせようと思ったら、まずは生活習慣を整えることが大切なんだ。
 

生活習慣を見直したら次のステップへ!

体力アップの代表格として知られているマラソンや筋力トレーニングは、年齢的に効果が出にくいことも。だったら、まずはいろいろな遊びにチャレンジしてみよう。

例えば、おにごっこは、いきなり走り出したり止まったりする瞬発力やびんしょう性に加え、おにから逃げ続けるための持久力が必要になる。また、ぞうきんがけや階段の上り下り、給食をおぼんに乗せて運ぶのも、持久力やバランス力などにいい。このように、遊びや日常動作が体力アップに結びついていくんだ。運動しなくては! と身構えず、楽しみながらやっていこうね!

 

体力をアップさせる4か条

その1 1日3食、バランスよく食べる

その2 こまめに体を動かす

その3 十分な休養と睡眠をとる

その4 いろいろな遊び(運動)にトライ

 

[種目別]食事で体力アップをサポート!

瞬発力系、持久力系のスポーツで大切な栄養素は何かな? くわしく見ていこう!

[瞬発力]系

短距離走(50m走、100m走など)、走りはばとび、走り高とび、ソフトボール投げなど

瞬間的に出す大きな力を瞬発力というんだ。この力を発揮するには筋肉が必要になるよ。筋肉は糖質をエネルギー源とするため、糖質をふくむ炭水化物を、いつもより多めにとるといいよ。
また、より大きい力を出すには、日ごろからバランスよくたんぱく質を取っておきたいね。

動物性たんぱく質 植物性たんぱく質

[持久力]系

マラソン、サッカー、テニス、水泳(長距離)、バスケットボール、ラグビーなど

長い時間にわたって全身を動かし続けられる力、持久力が必要なスポーツには、たくさんのエネルギーが必要になるんだ。そのため、エネルギー源になる炭水化物や、適度な脂肪をふくむ食事が大切だよ。
また、それらを効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンB群、全身に酸素を運ぶのに欠かせない鉄分もしっかりとろうね。

ビタミンB1を多くふくむ食品 ビタミンB2を多くふくむ食品

[番外編]

スポーツの試合中に集中力が切れたら

いきなり集中できなくなるのは、脳がエネルギー不足になってしまったからなんだ。そんなときは、脳のエネルギー源であるブドウ糖(糖質)を補給してあげよう。このとき、おにぎりやパンなどを食べても、炭水化物は糖質になるまでに時間がかかるため、短時間で体に吸収されやすいブドウ糖をとろう。また、集中力を持続させるために、カルシウムをプラスさせるといいよ。

集中力を高める食品 集中力を持続させる食品

 

家族と!!友達と!!クラスみんなで!!
遊びながら体力アップをしよう!

楽しみながら体力アップできる遊びを紹介。回数や距離など、自分の体力に合わせて変更してね。

※公益財団法人日本レクリエーション協会「子供の体力向上ホームページ」より引用

[家族・友達とトライ]
うで立てジャンケン

①おたがいに向き合ってうで立ての姿勢になる。

②準備ができたら、ジャンケンをする。

③ジャンケンで負けたら、うで立てふせを3回行う。

④ジャンケンをして、勝つまでは支えているうでを変えない。

[一人でもOK!!]
ヒールタッチ

①右足のかかとを軸足の前に上げ、左手でタッチする。

②右足を横後ろに上げ、右手でタッチする。

③右足のかかとを軸足の後ろに上げ、左手でタッチして下ろす。

※左足も同様に行う

[クラスでトライ]
丸太ころがし

①6~10人程度でグループを作り、“丸太役”1名を決める。

②他の人たちは、スタートラインの手前で頭の方向を揃えてうつぶせになる。その上に、進行方向に頭を向けて、丸太役があお向けに乗る。

③スタートの合図でみんないっせいに転がりながら、丸太役を移動させていく。うつぶせの人は、自分の体から丸太役がはなれたら、素早く前に移動し、再びうつ伏せになり、くり返し移動していく。

④“丸太役”が早くゴールラインにたどり着いたグループが勝ち!

[グループでトライ]
石けり

①ふみ切り線の手前から1の円に石を投げ入れ、ケンケンで1の円に入る。

②2の円に石をけり込んだら2の円に入る。

③同様に3、4、5…と石をけり込み、8の円まできたら、ふみ切り線の手前にけり戻す。これで、1の円のターンが終了。

④次はふみ切り線の手前から2の円に石を投げ入れ、同様に行っていく。

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