【食育特集】感染症から体を守ろう！

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ecochil

2021年1月20日

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感染症から体を守るためにできることは何だろう？元気な体で冬を過ごすために必要なことを、いっしょに見てみよう。

栄養補給で免疫力アップ

寒さは体力や免疫力を弱めてしまうため、冬はかぜやインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなるよ。ウイルスに対する免疫力を高めるためには、バランスのとれた食事で栄養をしっかりとることが大切。表１で、免疫力を高める栄養素を紹介するよ。ウイルスに負けない体をつくるために、食事を見直してみよう。

筋肉をつけて体を守ろう

人間の体は、かぜなどの感染症で体にストレスがかかると筋肉を分解し、免疫細胞を元気にさせて増やす働きがあるよ。だから、普段から筋肉をつけておくことがとても大切なんだ。

筋肉は、体を動かさないとあっという間に落ちてしまう。筋肉を保つためには、毎日のバランスのとれた食事や、適度な運動が必要。特別なトレーニングじゃなくて、毎日元気に歩いたり走ったりするのがいいね。体育の時間をふくめて、毎日1時間以上は体を動かそう。

［表1］免疫力を高めるのに役立つ栄養素

栄養素	働き	多くふくむ食品
たんぱく質	筋肉や血など体をつくるもととなり、体力をつける	魚介類、卵、肉類、大豆製品、乳製品など
ビタミンA （βカロテンをふくむ）	のどや鼻のねんまくを守る。油といっしょに料理をすると、しっかり吸収できる	ニンジン・カボチャなどの緑黄色野菜、ウナギ、チーズなど
ビタミンＣ	体内のさびを取って、体内の働きをスムーズにする。ストレスがかかると減ってしまうので毎日しっかり取ると良い	キウイ、カキ、イチゴ、ミカン、ブロッコリー、ホウレン草、ピーマン、パプリカ、ジャガイモ、サツマイモなど
ビタミンE	体内のさびを取って、体内の働きをスムーズにする。ウイルスと戦う免疫細胞の働きを良くする	植物油、ナッツ類、アボカド、カボチャ、パプリカなど
ビタミンD	免疫細胞を強くする。キノコ類は油といっしょに料理をするとしっかり吸収できる	サケ、サンマ、サバなどのあぶらの多い魚、キノコ類（ビタミンDは、食事をして太陽の光をあびると、体の中でも作られる）
亜鉛	たんぱく質の働きを良くして、体の代謝を助ける。ウイルスと戦う免疫細胞の働きを良くする	カキ貝、牛肉、レバー、ナッツ類、卵、高野豆腐など
食物せんい	腸をきれいにする。腸がきれいになると体全体が元気になる	野菜、キノコ類、海藻類、こんにゃくなど

かぜをひいてしまったら・・・

エネルギーをしっかり補給

発熱で体温が上がるとたくさんのエネルギーが消費されるので、エネルギー補給の中心となるご飯、パン、めん類などをしっかり食べる。食欲がないときは、おかゆや雑炊、うどんなどのめんをにこむなど、水分を多めに使って調理すると食べやすくなる。

ビタミンA・C・Eを取る

かぜの予防だけでなく、かかってしまったときにも取ると良い。ウイルスと戦っている体を早く回復させる。

温かい食事で、体を休める

ネギ、玉ネギ、ニラ、ニンニク、ショウガ、唐辛子などの体を温める食べ物やなべ、にこみ料理、スープなどの温かい料理を食べてしっかり体を温めると、
体の回復が早まる。

消化の良いメニューを選ぶ

かぜをひくと消化の働きも低下するので、胃や腸に負担をかける、あげ物やせんいの多い野菜はひかえる。

水分をしっかり補給

発熱・下痢が起こると、より多くの水分が失われるので、こまめに水分補給をする。ミネラルの補給も大切なので、野菜や果物100％のジュース、スポーツ飲料（イオン飲料）も適度に利用する。

・札幌市「平成30年度作成卓上メモ一覧」
http://www.city.sapporo.jp/hokenjo/syokuiku/takuzyoumemo30.html
・（公社）日本栄養士会中村会長のメッセージ「新型コロナウイルスの状況下、今、栄養指導に必要な一般生活者へのアドバイス」
https://www.dietitian.or.jp/important/2020/4.html
・日本体育協会「子どもの身体活動の意義」
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/guidebook_02.pdf